الإجابة المختصرة: قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات تناول وجبة متوسطة فيها كربوهيدرات سهلة الهضم وقليل من البروتين ودهون قليلة. بعد التمرين تناول وجبة فيها بروتين وكربوهيدرات خلال الساعات التالية. والأهم من التوقيت الدقيق هو مجموع ما تأكله في اليوم وشرب الماء الكافي.
لماذا يهم ما تأكله قبل التمرين؟
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأسرع للتمارين المتوسطة والعالية الشدة. التمرين بمعدة فارغة تمامًا قد يسبب دوخة أو أداء أضعف عند بعض الناس، والوجبة الثقيلة جدًا قبل التمرين مباشرة قد تسبب ثقلًا أو تقلصات.
أمثلة لوجبة قبل التمرين
- شوفان مع موز ولبن.
- سندوتش عيش بلدي مع جبن قريش أو بيض.
- زبادي مع فاكهة وعسل.
- لو باقي على التمرين أقل من ساعة: ثمرة فاكهة أو تمر وكوب ماء.
ماذا آكل بعد التمرين؟
بعد التمرين يحتاج الجسم بروتينًا لإصلاح العضلات وكربوهيدرات لتعويض مخزون الطاقة. أمثلة:
- فراخ أو سمك مع أرز أو بطاطس وسلطة.
- بيض مع عيش وخضار.
- لبن أو زبادي مع شوفان وفاكهة.
- عدس أو فول مع عيش، كبديل نباتي.
هل يجب أن آكل خلال 30 دقيقة بعد التمرين؟
فكرة "النافذة" الضيقة مبالغ فيها لأغلب الناس. إذا كنت أكلت وجبة جيدة قبل التمرين، فوجبة متوازنة خلال الساعات التالية كافية. التوقيت يصبح أهم للرياضيين الذين يتمرنون أكثر من مرة في اليوم.
كم أشرب من الماء؟
اشرب بانتظام طوال اليوم، وقبل التمرين وخلاله وبعده، وزد الكمية في الجو الحار أو مع العرق الكثير. لون البول الفاتح علامة بسيطة على أن الترطيب جيد غالبًا.
هل أحتاج مكملات؟
أغلب الناس يستطيعون تغطية احتياجهم من الأكل العادي. المكملات قد تفيد في حالات معينة، لكن قرارها يكون بعد تقييم من مختص، خاصة لمن عندهم أمراض مزمنة أو يأخذون أدوية.
عايز تتعلم التغذية الرياضية باحتراف؟
لو أنت مدرب أو بتفكر تشتغل في المجال، دورة التغذية الرياضية بتعلمك تحسب الاحتياجات وتصمم خطط مناسبة لكل هدف. ويمكنك التسجيل من هنا.
تنبيه: هذه إرشادات عامة للأصحاء. أصحاب الأمراض المزمنة أو الحوامل يحتاجون خطة من طبيب أو أخصائي تغذية.