الإجابة المختصرة: وزّع البروتين على وجباتك بإجمالي يقارب 1.2 – 2 جم لكل كجم من وزنك يوميًا، واجعل الكربوهيدرات وقودك الأساسي بكمية تناسب شدة ومدة تمرينك، واشرب الماء بانتظام وعوّض ما تفقده من عرق. هذه أرقام إرشادية للأصحاء، ومن لديه حالة صحية يستشير طبيبه أو أخصائي تغذية.
ما هي التغذية الرياضية؟
التغذية الرياضية هي تطبيق علم التغذية على احتياجات الشخص النشط والرياضي: ماذا يأكل، وكم، ومتى، ليحسن أداءه ويتعافى أسرع ويحافظ على صحته ويصل إلى تكوين الجسم الذي يريده.
كم أحتاج من البروتين يوميًا إذا كنت أتمرن؟
توصي الهيئات العلمية المتخصصة في التغذية الرياضية بأن يتناول الأشخاص النشطون ما بين 1.2 و2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا تقريبًا. شخص وزنه 70 كجم يحتاج إذن ما بين 84 و140 جرامًا يوميًا تقريبًا حسب نوع تمرينه وهدفه.
- الأفضل توزيع البروتين على 3 – 5 وجبات، بحيث تحتوي كل وجبة على 20 – 40 جرامًا تقريبًا.
- مصادر جيدة: البيض، الدجاج، السمك، اللحوم قليلة الدهن، الألبان، والبقوليات.
- المكملات مثل بروتين الواي وسيلة مريحة وليست ضرورة إذا كان الأكل كافيًا.
هل الكربوهيدرات تزيد الوزن؟
الكربوهيدرات ليست عدوًا؛ إنها المصدر الأساسي للطاقة في التمارين متوسطة وعالية الشدة. ما يحدد زيادة الوزن هو إجمالي السعرات مقارنة باحتياجك، لا نوع العنصر وحده. يحتاج من يتمرن تمرينًا خفيفًا كمية أقل، بينما يحتاج الرياضي الذي يتدرب لساعات يوميًا كمية أكبر بكثير. اختر مصادر غنية بالألياف مثل الشوفان والأرز والبطاطس والخبز البلدي والفاكهة.
ماذا آكل قبل التمرين وبعده؟
- قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات: وجبة فيها كربوهيدرات سهلة الهضم وقليل من البروتين، مثل فول أو بيض مع خبز، أو زبادي مع شوفان وموز.
- بعد التمرين: وجبة تجمع البروتين والكربوهيدرات تساعد على التعافي وبناء العضلات، مثل أرز ودجاج، أو ساندوتش تونة مع فاكهة.
- توقيت الوجبات مهم، لكن الأهم هو إجمالي ما تأكله خلال اليوم والالتزام على المدى الطويل.
كم أشرب من الماء أثناء التمرين؟
ابدأ تمرينك وأنت مرتوٍ، واشرب على فترات أثناء التمرين خاصة في الجو الحار. طريقة عملية لتقدير ما فقدته: وزن نفسك قبل التمرين وبعده؛ كل كيلوجرام نقص من وزنك يعني فقدان قرابة لتر من السوائل يُعوَّض تدريجيًا بعد التمرين. في التمارين الطويلة أو مع التعرق الشديد قد تحتاج مشروبًا يحتوي على أملاح.
ما دور كل عنصر غذائي وما مصادره في الأكل المصري؟
| العنصر | دوره للرياضي | مصادر شائعة |
|---|---|---|
| البروتين | بناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين | البيض، الفراخ، السمك، اللحوم، الجبن القريش، الفول والعدس |
| الكربوهيدرات | الوقود الأساسي للتمرين متوسط وعالي الشدة | الأرز، العيش البلدي، المكرونة، البطاطس، الشوفان، الفاكهة |
| الدهون | الهرمونات وامتصاص الفيتامينات وطاقة للمجهود الطويل | زيت الزيتون، المكسرات، الطحينة، الأسماك الدهنية |
| الماء والأملاح | تنظيم الحرارة ومنع الجفاف والتقلصات | الماء، الفاكهة، الخضروات، ملح الطعام بكمية معتدلة |
قائمة تحقق يومية للمتمرن
- مصدر بروتين في كل وجبة رئيسية.
- وجبة فيها كربوهيدرات قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات.
- وجبة تجمع البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين.
- خضروات وفاكهة يوميًا.
- شرب الماء على مدار اليوم ولون بول فاتح كعلامة على الترطيب.
هل أحتاج مكملات غذائية؟
معظم المبتدئين لا يحتاجون إلا لأكل متوازن. من المكملات القليلة التي تملك أدلة علمية قوية لتحسين الأداء في تمارين القوة: الكرياتين مونوهيدرات. أما كثير من المنتجات الأخرى فتسويقها أكبر من فائدتها. وفي كل الأحوال يجب الحذر من المنتجات مجهولة المصدر، واستشارة الطبيب لمن لديه مشكلة في الكلى أو أي حالة مزمنة.
متى أحتاج متخصصًا في التغذية؟
إذا كان لديك مرض مزمن مثل السكري أو مشكلات الكلى، أو كنت رياضيًا منافسًا بأهداف دقيقة، أو تعاني من علاقة غير صحية مع الأكل، فالأفضل المتابعة مع متخصص. وإذا كنت مدربًا وتريد أن تفهم هذا المجال بعمق وتقدم إرشادات صحيحة لمتدربيك، فراجع دورة التغذية الرياضية المعتمدة في الأكاديمية الدولية للتدريب والتنمية.